しっかり休んでトレーニングに臨んでいるのに、なんだか疲れが取れない、いつものパフォーマンスが発揮できない…。そんな症状は、鉄分不足が原因かもしれません。スポーツを行う人はエネルギー必要量が多く、鉄分不足になりやすいと言われています。アスリートにとって鉄分不足が与える影響と効率的な摂取方法を、選手の声を交えてご紹介します。

スポーツに鉄分が必要な理由

鉄分がスポーツに必要なのは、鉄分が果たす役割がスポーツにとって重要だからです。では鉄分にはどのような働きがあるのかを確認してみましょう。

鉄分の役割

鉄分とは、体内で合成できない「ミネラル」の一つ。ミネラルは、5大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラル）にも含まれるほど、カラダにとって重要な役割を果たします。人のカラダにかかわるミネラルは16種類あり、その中でも不足しやすいのが鉄分。鉄分は血液中に存在し、取り込んだ酸素を全身に運搬するという重要な役割を果たしています。

鉄分不足とは

鉄分は、成人の体内に3～4gしか貯蔵されていません。しかも、体内で生成することができず食事によって摂取するしか補給方法がなく、摂取した鉄分の吸収率は10％程度と低く、摂取しても効率よく吸収されません。そのため、鉄分は不足しやすいのです。
鉄分が不足すると、からだが重く感じる、息がきれる、だるく感じるなど、疲れを感じやすくなるだけでなく、頭痛、めまい、顔色が悪い、味覚の異常、集中力の低下、耳鳴り、食欲不振や無月経など、さまざまな不調を引き起こします。

アスリートは鉄分の排出・需要が増大する

実は一般の人に比べ、アスリートは鉄分不足に陥りやすく、特に「長距離走」「剣道」「サッカー」「バレーボール」「バスケットボール」「卓球」などの競技の選手は注意が必要と言われています。これは競技特有の動作が原因であり、鉄分不足の主な原因は「足の裏」。足をよく使う・足を力強く踏み出す・ジャンプからの着地などの動作を繰り返すなど、足裏への衝撃を繰り返すことで赤血球が壊れてしまい、鉄分不足になると言われています。また、体重制限のある競技の場合、減量のための食事制限の影響やハードな練習による食欲不振・消化吸収機能の低下などによって鉄分が不足してしまう場合があります。

鉄分不足によるパフォーマンスの影響

アスリートが常にベストパフォーマンスを出すために、鉄分不足がどのように影響するのかを理解しておきましょう。

持久力の低下

持久系の運動が「有酸素運動」といわれるように、酸素を使ってエネルギーを生成します。その際に、鉄分不足により酸素が全身にうまく回らないことでエネルギー不足につながってしまいます。短期間で勝負が決まる競技であればそれほど影響はないかもしれませんが、長時間カラダを動かし続ける競技においては、鉄分不足が成績を大きく落としてしまう原因の一つになりうるのです。

疲労感・筋力の低下

カラダのだるさ・重さ、息切れしやすいなどの疲労感を引き起こす鉄分不足。これは普段の練習の量や質を落とす原因となり、その結果、持久力や筋力が低下してしまいます。普段の練習がしっかりできなければ、試合でよい成績を残せることは難しくなるでしょう。

アスリートにおすすめの鉄分不足対策

鉄分不足は、その仕組みを理解しておけば防げるもの。アスリートが覚えておきたい鉄分摂取対策を紹介します。

アスリートが1日に必要な鉄分摂取量を知る

一般的に7～10g程度の摂取推奨量である鉄分ですが、アスリートは1日に15～18mg摂取することが推奨されています。これはきちんとした食事をしていれば、問題なく摂取することができる量です。しかし、ハードな練習での鉄分消費が激しかったり、食事制限による摂取不足によって鉄分が不足してしまう可能性が高まるので注意しましょう。

鉄分豊富な食材を摂取する

普段の練習で疲れやすいと感じるようであれば、意識的に鉄分の多く含まれている食材を活用しましょう。ここでは鉄分豊富な食材を紹介します。

【特に吸収の良い鉄分が含まれている食材】

【鉄分が多く含まれている食材】

鉄分の吸収を助ける栄養素も一緒に

鉄分だけを摂取するよりも、同時に摂取することで鉄分の吸収を助けてくれる栄養素もあります。鉄分はたんぱく質と結合することでヘモグロビンとなり、ヘモグロビンが酸素を全身に運びます。そのため、鉄分不足を解消するためには、たんぱく質の摂取も欠かせません。
また、鉄の吸収をサポートしてくれるビタミンＣ、血液を作るのに働くビタミンBや葉酸を摂ることも、鉄分不足の解消に役立ちます。逆にコーヒーや緑茶などに含まれているタンニンやスナック菓子や清涼飲料水などに含まれるリン酸塩は、鉄分の吸収を阻害してしまいます。鉄分不足を感じるときは、このような食品を摂取するのを控えましょう。

場合によってはサプリメントも

食欲不振や減量のための食事制限によって、いつもより食事量が少なくなってしまう場合には、サプリメントによる鉄分の摂取も検討しましょう。ただし、鉄分は1日あたり男性が50mg、女性は40mgが摂取上限と言われています。摂取のし過ぎには注意しましょう。
サプリメントとしてオススメしたいのが「オレは摂取す」。「オレは摂取す」なら、1回で1日分の鉄分を手軽に適切量摂取できるだけでなく、吸収を助けるビタミンＢなども一緒に補給できます。

1日分の鉄分摂取量を配合したリカバリー飲料「オレは摂取す」

鉄分摂取に役立つサプリメント「オレは摂取す」は、アスリートの疲労回復などに活用されています。

選ばれる理由

オレは摂取すは、1日の分の鉄分＋ビタミンＢが摂取できるため、鉄分不足の予防・解消に活用することができます。また、血液を作るためのたんぱく質が細かく分解されたアミノ酸も国内トップ級8353,8mgも配合されています。これらの栄養素を一度に手軽に摂取できる「オレは摂取す」は、アスリートのコンディショニング作りに活用できる優れたジェル飲料です。

愛飲アスリートの声

旭化成株式会社陸上部　所属
相澤晃選手

練習後のリカバリー兼サプリメント代わりにオレは摂取すを活用しています。鉄やビタミンB、アミノ酸、乳酸菌など体調管理にも欠かせない成分が入っており、昨年の日本選手権優勝時にも飲んでいました。

阿見AC SHARKS　所属
飯島陸斗選手

僕は強度の高い練習の時は練習後、他の日は寝る前に摂取しています！使い始めて1か月近く経ちますが、睡眠の質が上がることで、疲労が抜けやすく、週間のトレーニングが充実してきています。また、アスリートにとって鉄分は必要不可欠ですが、意識しないと中々取ることが難しいです。そんな鉄分を気軽に、美味しく補給できることはとても有り難いです！

東洋大学陸上競技部長距離部門
酒井俊幸監督

2020年はコロナ禍の影響で制限の多い練習環境下でしたが、『オレは摂取す』を利用する機会を増やして、疲労を溜めない、回復を早めることに努めました。
また血液性状を確認したところ、例年よりもヘモグロビンや総蛋白の値が高く貧血の選手がほとんどいませんでした。コンディションが良いことで走行距離も増した選手が多くいました。

ウルトラマラソン＆トレイルランナー
羽田知弘選手

hadatomohiro.com

ウルトラマラソンやトレランレース中は、走りながらエナジージェルやサプリメントを頻繁に摂取するのは大変。「オレは摂取す」は、糖質とアミノ酸を同時に美味しく摂取でき、驚くことに総アミノ酸量8,353.8mgと圧倒的な含有量！ここまでアミノ酸がたっぷり入った補給食は見たことがありません。優秀過ぎる…！更にレース中のエイドや補給食では非常に摂取しにくい「鉄分」や「ビタミンB」が配合されているのでこれはありがたい。羽田のスタメン補給食になっています！ 

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